心情低落时,陷入“越想越不开心”的死循环怎么办?
心情低落时,陷入“越想越不开心”的死循环怎么办?
吴娜问:
吴娜问:心情不好时,很容易进入“越想越不开心,越不开心越不想面对生活”的死循环,想知道怎么处理自己的负面情绪,以及如何打破低潮期的死循环?


@YakiShare 答:

心理学上,把一个人翻来覆去思考消极想法的行为称为“思维反刍”(rumination)。

虽然你是要想通这件事,但这种无休止的苦思冥想不会给你带来任何好处,只会让你心情更差。

因为当你处于消极情绪中,你是带着一个叫“消极”的有色眼镜来看问题。而心理学研究已表明,处于消极情绪中的人会选择性地接受以及创造出那些偏消极的想法。这是由我们人类大脑的运作方式决定的。

处于消极情绪还在拼命想问题就像是一个人陷入沼泽后,猛烈挣扎,越挣扎下沉越快。

而且消极情绪会让人视野变得狭窄,看不到全局。当你生气或难过时,你容易把事情看得比实际情况要严重。本来只要换下思路就可以解决的小问题都会变得无解。

我们可能都有类似经历,本来只是和恋人起了一个小争执,闷头反复想了几天后,很容易觉得除了分手别无选择(所以和恋人有问题要及时沟通解决,不要让对方一个人不开心地想问题)。

那不在心情郁闷时反复想问题,我们可以干点啥呢?去做能转移自己注意力,能提升自己情绪的事情。去做那些你本来就喜欢的事,比如品尝美食、去旅行,去听人讲故事,从“想太多”中脱身出来,打破思维反刍。

不过另一个问题来了,当我们心情不好时,很多时候会对任何东西都提不起兴趣,哪怕是自己原来喜欢的东西。为了应对这种局面,你可以准备一个本子,专门用来在心情好时写自己所有想做的事。心情低落时,把本子拿出来,像完成任务一样,一件件去做。

“像完成任务一样”是很重要的一句话。如果心里没有这个“哪怕不想做,也还是要做”的自我要求,你十有八九会放任自己闷在屋里胡思乱想过一天。

心理学上有一个自我认知理论,不仅想法会影响我们行为,我们的行为也会改变我们的想法。所以哪怕我们一开始心里有点小不情愿,但一旦我们真的去做那些自己喜欢的事,我们的情绪会被行动影响,变得开心起来。

需要强调的是,在这个过程中,你不用否认自己的难过、痛苦、失落。相反,你需要积极接受这些情绪,但你同时还是要去做那些对自己有益的事。

哈佛幸福课的老师Tal在课上曾以自己失恋一事做例子,“我接受被女友抛弃这个现实。我接受自己感觉糟透了的现实,三天之后,照样出门到Oaks参加派对,疯玩一通……因为行为影响了我的态度。在Oakes狂欢一夜之后,我实际上感觉好多了。”

具体到选择做什么事让自己开心,是一个因人而异的问题。

不过积极心理学家们也对此做了研究。他们把让人感觉好的事情,分了两类,一类是偏生理的,消费就能买到的快乐,比如喝了杯热巧,做了次按摩,尝了颗草莓,这些事情很容易做,不需要技能和努力。另一类让你有成就感的快乐,则需要你付出努力,动用你的特长和能力。比如做义工、学游泳、长跑、读一本好书、把手头工作做好、照顾家人朋友。

做这两类事都会帮你走出消极情绪,区别在于,从自我治愈、获得持续幸福的角度来说,前者治标,后者治本。

我们只做那些给自己带来生理性快乐的事,只能获得当下愉悦,但不会对自己今后的人生有什么帮助。而且只做这类事,你就永远不知道自己有什么优势,有什么潜能。时间久了,内心要成长的需求得不到满足,你会不安、会焦虑。

我们处于消极情绪时,有时不大有能量去做后者,这没关系。我们可以借助前者,让自己开心。但当我们情绪恢复正常时,我们得记得多做后者,因为后者才能给我们提供更深刻、更持久的幸福。

最后,总结一下,打破负面情绪死循环的方法就是,不要反复去想那件让你不开心的事,先去做一些能让自己情绪变好的事。等到自己心情变好,摘掉了那副叫“消极”的有色眼镜、头脑也清醒了之后,再来着手解决问题。
(责任编辑:好谢翔 haoxiexiang@wufazhuce.com)